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减肥食谱一周瘦10斤!运动饮食相结合,先减脂再增肌是关键!

2019-04-12春季网 正體
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减肥要有一个正确且健康的方法,如何做到在短期内瘦下来不反弹?小编围观了一位韩国小姐姐的ins,她的减肥方法都是运动和饮食相结合,值得大家参考。

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减肥食谱一周瘦10斤

这位韩国小姐姐花了3个月的时间、狠狠瘦下14公斤!而她本人也经常在IG上分享她的食谱以及运动法,一起看看她是怎么做到的?

减肥食谱一周瘦10斤!运动饮食相结合,先减脂再增肌是关键! chunji.cn

这位小姐姐从原本的68公斤、花了3个月的时间瘦到54公斤,虽然只差了14公斤,但是身型变化却相当大!她也分享了她的减肥tips!

Tip1:7点以后什么都不吃

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人体在晚上的时候代谢会降低,常听很多减肥中的人或是女明星晚上都不吃东西、不然就是晚餐早点吃,小姐姐也说有时候晚餐会在7点前就先吃完,也很常吃一些热量相对较低的生鱼片,确保晚上不会吸收过多热量

Tip2:水慢慢品味,多喝

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小姐姐说自己在减肥期间,每天都会规定自己要喝到2000ml以上的水,当然不可能一次喝那麽多,她都会慢慢喝、喝完一杯又一杯,另外喝水无聊的话,她偶尔也会在水中放一些不含糖水果乾、茶包来变换口味!

Tip3:酒、碳酸饮料绝对禁止

韩国人就是少不了酒,小姐姐也说减肥最痛苦就是不能喝酒,但是!你只要想着今天拒绝了酒的诱惑、你离S曲线就更进一步,是不是很有动力?小姐姐也说自己会将女明星的身材照当成桌布,面对诱惑就看一下、然後就会一点胃口都没有了XD

Tip4:远离重口味食物

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摄取过多盐分会导致水肿,在减肥期间可是大忌!尤其是在一片红通通食物的韩国,在外面吃的话,一定要先稍微过一下水,小姐姐後来都养成了自己下厨的习惯,确保不会吃进去过多调味料。

Tip5:三餐一定正常吃

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常常听到减肥的人不吃早餐或晚餐,但其实不吃的话会让身体更加吸收下一餐的热量、反而对减肥没有帮助!所以小姐姐一定会正常吃三餐(文章後面会分享食谱),另外中间肚子饿的话,小姐姐会以适量的坚果来当成零食,坚果含有不饱和脂肪酸,是很好的脂肪来源!

Tip6:先减脂、再增肌

很多人想练肌肉却练不起来,主要原因就是因为体脂肪过高,小姐姐建议可以先进行1个月左右的时间来减脂,之後再慢慢增加肌肉量的训练,不要一昧的做重训,反而没有效果。

以下是小姐姐的减脂运动及三餐食谱

#减脂运动

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早晨先在空腹时做一些运动,小姊姊自己是会在7:00-7:40以跑步机做慢跑(速度是6.0以上),对於肌肉量的训练只有深蹲、另外搭配youtube之类的健身操做一些运动,消耗脂肪。

#三餐食谱

早上运动後,为了防止肌肉损失,会补充蛋白质奶昔或鸡胸肉100g+香蕉(地瓜),碳水化合物的部分只透过香蕉或地瓜(无条件1个)来摄取。

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午餐的部分则是糙米饭50g、泡菜2片、鸡胸肉、以及少许蔬菜(莴苣或辣椒或黄瓜),晚餐则尽可能简单吃,通常是麦片40g、香蕉(地瓜)+蛋白3个或是蛋白质奶昔+香蕉(地瓜)+少许水果这两种餐轮流吃。

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Tip7:有氧运动+皮拉提斯

减脂过後,最重要的就是增加肌肉,小姐姐除了有氧运动以外、最推荐的就是皮拉提斯!先透过渐进式的有氧运动燃脂增肌、再透过皮拉提斯雕塑身材曲线。

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