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吃着美味还能减肥,只要注意到营养素密度

2019-02-13春季网 正體
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我们知道那些最容易促进身体发胖的食物,大部分都是营养价值很低的加工食品或高油脂烹调食物 如果你选择50克小米来煮粥(加6倍水),能做成350克浓小米粥(近两碗),热量值是

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作者: 吴信赐 赵力超 | 排版:王珊

“管住嘴,迈开腿”

这是减肥界人士共知的六字金句,但能做到的有几人呢?不用担心,话食团今天教你如何边吃着美味边减肥

吃着美味还能减肥,只要注意到营养素密度 chunji.cn

我们知道那些最容易促进身体发胖的食物,大部分都是营养价值很低的加工食品或高油脂烹调食物

比如饼干、点心、薯片、锅巴、蛋挞、派等零食,以及油条麻花等煎炸食品,还有甜饮料冷饮等。此外,烹调的炒菜油使用过多也是重要的致肥因素。

但我们要知道,控制体重和吃够营养之间,

并不存在很大的矛盾。要想享受美味的食物

而不担心发胖,其关键在于提高食物的

“营养素密度”

也就是我们应当选择高营养素密度的食物

那么“营养素密度”是什么呢?

话食团为你解答:它是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素(维生素、矿物质和蛋白质等)的含量,在营养学研究领域一般用公式表示:

营养密度=(一定数量某食物的某营养素含量÷同量该食物中含的能量)×1000

其对评判食品营养价值有重要意义。下面我们以维生素B1为例,向大家说明:

根据《中国根据居民膳食指南》推荐量成人每天维生素B1的摄入量仅为1.4 mg,但如果膳食不均,往往会造成维生素B1摄入不足。

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而我们在减肥期间,每餐大概吃50-70克的粮食(生重)。按50克计算,50克面粉能做成75克油条,热量值是289.5千卡,维生素B1含量是0.0075mg

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如果你选择50克小米来煮粥(加6倍水),能做成350克浓小米粥(近两碗),热量值是160千卡,维生素B1含量是0.1mg。

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如果按同样1000千卡热量来计算呢?

油条的维生素B1营养素密度是

0.0075÷289.5×1000=0.026

小米粥的维生素B1营养素密度是

0.1÷160×1000=0.625

0.625÷0.026=24

两者整整相差24倍!

为什么有这样大的差异?

第一,

油条制作的时候,吸收大量煎炸油脂。其本身也几乎不含人体所需要的绝大多数营养素。除了烹调油之外,白糖、精白淀粉、糊精等食品配料也一样,只会让人长胖而没有其他好处。π__π

其次,

是因为食材的加工精度不同。油条是白面做的,把小麦粒加工成白面,只保存了麦粒中20%左右的VB1;而小米属于全谷,没有经过精磨加工,籽粒中的维生素百分之百保留。

此外,

油炸烹调会让维生素损失惨重,比如维生素B1损失率可高达80%以上,而煮粥煮饭只损失20%左右。

你知道原因了吧!

通过以上的例子,我想大家大概可以明白营养素密度这一个指标的意义了吧!丰富的知识促使我们做出正确的选择,相信在小编的帮助下,我们亲爱的读者都知道应当选择高营养素密度的食物了吧!

人体的正常运行,一刻也离不开营养素。

我们若选择营养素密度高的食物,

就能从有限的食物热量中得到最多的营养素,

这样就能达到既瘦身又无损健康的效果。

反之,

我们如果对很多高热量却低营养价值的食物趋之若鹜,

就会很容易造成严重营养不良,

最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质,

身体连减肥的“力量”都失去,

长期瘦身的目标又怎能达到呢?

在减肥期间,

如何安排营养素密度高的三餐呢?

“主食类”

包括全谷杂粮、杂豆、薯类等,也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类速食品,每天最少150克(干重),是必须保证的。主食不能放油,不能放糖,也不能放盐,建议把杂粮煮成浓粥,这样体积大,容易控制食量,饱腹感也比较充分

“各种蔬菜”

蔬菜每天500-1000克,

一半左右是深绿色的蔬菜,要注意油的用量。

水果每天250-500克,多选需咀嚼、能吃饱的,

糖分特别高的品种要注意限量,

比如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等

“肉/鱼”

每天50-100克,尽量选低脂肪的品种,不要用煎炸爆炒的方法,减少烹调油。煮汤炖肉要去掉浮油。豆腐小半块,鸡蛋1个。奶或酸奶1-2杯,第二杯要选低脂产品。

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总 结

尽可能地选择高营养密度食物,

保证三餐营养摄入,

保证食物多样性,

每天四十分钟运动

早睡早起,

更重要的是保持一个良好的心情。

就如《箴言》所说,

喜乐的心乃是良药;忧伤的灵,使骨枯干

每天在愉快的心态中度过,渐渐地我们会发现我们减肥成功啦! ”

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原文: 吃着美味还能减肥,只要注意到营养素密度

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